Exercícios aquáticos ajudam a aumentar a força muscular. Aprenda como.

Descubra como ganhar força muscular com exercícios na água  #vidaativaesaudavel

Enquanto você curte o verão, que tal apostar em exercícios que ajudem a ganhar força muscular? Isso é possível até debaixo da água. Conheça maneiras de definir os membros superiores e inferiores, além de dar aquela trincada no abdômen.

Repetições e séries para ganhar força muscular

O treino dentro da água pode ser feito três vezes por semana. É bom deixar um dia de pausa entre cada treino. Para aquecer, caminhe ou corra em volta da piscina, cuidando para não cair. Se preferir, nade. É indicado fazer 3 séries de cada exercício até a fadiga, ou seja, repita até cansar.

Exercícios para ganhar força muscular

Confira quais são os principais exercícios que ajudam a aumentar a força muscular. Eles são indicados para pessoas de qualquer idade.

Exercícios para membros superiores

Este exercício ajuda a conquistar a força muscular nos ombros.Segure um espaguete com as duas mãos esticadas na frente do seu corpo. Cuide para que as mãos fiquem na largura dos ombros. Faça força e leve o espaguete para baixo, encostando-o em suas pernas. Traga o espaguete novamente à altura dos seus ombros. 

Depois, de pé, segure um espaguete com as mãos na largura dos ombros. Faça força e leve-o para um pouco abaixo do peito. A partir desse momento, empurre-o para frente e para trás, como se estivesse fazendo supino.

Um terceiro exercício é segurar o espaguete com cada mão em uma ponta. Cuide para que as pontas e as suas mãos fiquem dentro da água. O arco que vai ser formado pode ficar fora da água. Faça força e comece a fazer movimentos circulares. Mude o movimento e faça para cima e para baixo, para a esquerda e para a direita, girando o tronco.

Exercícios para membros inferiores

Enquanto você está trabalhando os seus membros superiores, comece a estimular a força muscular dos membros inferiores. Se preferir, ou não tiver coordenação para fazer tudo ao mesmo tempo, separe os exercícios em fases. Comece com um exercício para membros superiores e, logo após, faça um para as pernas.

Segure-se na borda da piscina. Fique com o corpo reto. Tensionando os músculos posteriores da perna, faça força, trazendo o calcanhar até os seus glúteos. Esse exercício ajuda a fortalecer o músculo de trás das coxas, deixando as suas pernas definidas.

Outra opção: escore-se na borda da piscina com as costas. Levante as duas pernas ao mesmo tempo, levando-as até a altura do quadril. Se preferir, levante uma perna de cada vez.

Dando voltas na piscina, você também pode fazer movimentos de corrida, mas em slow motion. Assim, você estará forçando os principais músculos dos membros inferiores, garantindo o ganho de força muscular.

Já parado em algum local da piscina, segure o espaguete com as mãos. Faça força com as duas pernas e pule para cima, rapidamente. Faça 50 pulos e pare. Esse exercício, além de melhorar a força muscular das pernas, ajuda a fortalecer o abdômen.

Um último exercício consiste em ficar de frente para a borda da piscina. Comece a correr de lado, dando a volta em toda a borda. Cuide para fazer esse exercício rapidamente. Se quiser, movimente os seus braços constamente.

fonte: Vivo Mais Saudavel

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Veja como evitar a fadiga muscular e amenizar este incômodo pós-treino

Causada por excesso de treino, fadiga muscular tira vontade de seguir com treinos. #vidaativaesaudavel

Sentir algum tipo de desconforto após uma atividade física é, até certo ponto, normal. Na musculação, é comum a sensação de dor nos músculos assim que se termina o treino. Mas é algo rápido e que logo passa. Muitas vezes, porém, estas dores podem persistir, caracterizando um quadro de fadiga muscular. Este problema pode diminuir a sua vontade de praticar esportes, caso torne-se algo frequente, e acaba desmotivando o atleta.

Mas é fácil combater a fadiga muscular, tanto de forma preventiva como no momento em que se é atingido pelas dores. Para isso, será preciso reavaliar os treinamentos realizados, a carga e a intensidade, e também a alimentação. Todos estes aspectos influenciam na resposta do corpo à atividade realizada, deixando-o mais preparado para suportar as exigências do treino e garantir que você tenha condições de malhar sem sentir dores.

O que é a fadiga muscular?

A fadiga muscular acontece quando o glicogênio (uma reserva de carboidratos que fica guardada na musculatura) e a glicose sanguínea são usadas pelo corpo até esgotarem-se. Isso diminui a oxigenação dos músculos, o que provoca um aumento do ácido lático – podendo causar cãibras – e prejudica a transferência de energia. Em casos mais graves, pode provocar até mesmo insônia e depressão.

As principais causas da fadiga muscular são a prática de exercício acima da capacidade muscular ou a má alimentação: no primeiro caso, um trabalho excessivo acaba por consumir todas as reservas de glicogênio e glicose devido ao esforço. No segundo caso, a falta dos nutrientes adequados faz com que o corpo consuma antes do previsto as suas reservas de energia.

Como evitar a fadiga muscular

A melhor maneira de se prevenir para evitar este quadro é mantendo uma alimentação equilibrada, que contenha todos os nutrientes necessários para um trabalho de musculação. Também deve-se tomar muito cuidado para não ultrapassar os limites do seu corpo – não adianta nada tentar levantar mais peso do que é possível para, depois, prejudicar o restante do treinamento devido às dores. Também é importante lembrar-se de alongar os músculos após o treino, pois isso diminui a tensão muscular. O uso de bolas de borracha para massagear os músculos também ajuda a evitar as dores.

Tratamento exige repouso e reeducação

Caso você já sinta a fadiga muscular, é necessário rever o seu treinamento. A melhor maneira de aliviar as dores é com repouso e o uso de bolsas de água quente para relaxar a musculatura. O calor ajuda a diminuir os pontos de tensão dos músculos e também pode ser atingido com uma massagem localizada. Hidromassagem e trabalhos na piscina, sem peso algum de carga, são outras maneiras de diminuir as dores. Para não repetir o quadro, é necessário diminuir o peso e a intensidade das cargas no treinamento assim que voltar à musculação, aumentando ambos de forma progressiva e com calma. Também será preciso mudar a dieta, para garantir que o organismo tenha os nutrientes necessários para não sofrer novos casos de fadiga.

fonte: Vivo Mais Saudavel

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Aprenda 5 exercícios para perder barriga rápido

Com as atividades certas e algumas mudanças de hábitos, é possível perder barriga rápido.

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A gordura abdominal é um dos problemas estéticos que mais incomodam as mulheres. Diminuir as medidas e conquistar uma cintura modelada é uma tarefa complicada. Porém, com alguns truques e com os exercícios adequados, é possível acelerar o processo e perder barriga rápido.

Além de uma rotina regular de exercícios, para ficar com o corpo em forma é preciso também fazer mudanças na alimentação. Com a reeducação alimentar e a prática regular das atividades certas, combater as gordurinhas localizadas fica mais rápido e fácil.

Como perder barriga rápido

Para conquistar o abdômen dos sonhos, é preciso ter dedicação e disciplina, começando pela prática regular de exercícios aeróbicos para queimar calorias e atividades localizadas para definir o abdômen. O trabalho deve ser feito com a orientação e o acompanhamento de um profissional, para que os exercícios sejam feitos da maneira correta.

Além das atividades físicas, a alimentação também tem um papel fundamental para perder barriga rápido. Opte por uma dieta adequada para os seus objetivos, procurando alimentos naturais e saudáveis. Evite refeições gordurosas e com excesso de sódio ou açúcar, pois esses ingredientes ajudam a acumular gordura e reter líquidos.

Dicas de exercícios para perder barriga rápido

1. Caminhada e corrida

Para quem não é acostumado a praticar atividades físicas e quer perder barriga rápido, o indicado é começar com caminhadas ou corridas. Esses exercícios são capazes de movimentar vários grupos musculares do corpo, fortalecendo os músculos e aumentando o condicionamento físico. Também ajudam a emagrecer, pois queimam bastante calorias.

2. Jump

As aulas feitas nas pequenas camas elásticas são uma ótima opção para perder barriga rápido. Por ser um exercício aeróbico de alta intensidade e de gasto calórico elevado, ele ajuda a emagrecer e queimar as gorduras do abdômen.

É fácil de fazer e muito divertido, pois as aulas combinam os movimentos com música e coreografias. O jump também ajuda a fortalecer os músculos de todo o corpo, eliminando a flacidez.

3. Step

Outro exercício muito indicado é o step, que ajuda a definir os músculos devido aos movimentos localizados. Imitando a função de subir e descer uma escada, a aula exige esforço físico para manter a intensidade e não perder o ritmo. Fortalece o abdômen, as pernas e os braços, oferecendo baixo impacto e resultados eficazes.

4. Circuito ou treinamento funcional

Se você não tem muito tempo, pode combinar os exercícios para queimar calorias e as atividades que definem os músculos. Para perder barriga rápido, o circuito é um treino que possui atividades aeróbicas e exercícios localizados, que ajudam a emagrecer e a definir ao mesmo tempo. Uma hora de aula pode queimar até 300kcal.

5. Abdominais localizados

Alguns tipos de abdominais também ajudam a queimar gordura e a definir o abdômen. Os principais são o abdominal reverso, o tradicional com as pernas estendidas, a bicicleta no chão e também a prancha no solo.

fonte: Vivo Mais Saudavel

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Conheça e pratique 4 exercícios para empinar o bumbum

Descubra como fortalecer os glúteos com 4 exercícios para empinar o bumbum. #vidaativaesaudavel

Mais novo vício da mulherada, o estilo de vida “fit”, termo em inglês que significa boa forma, virou mania no instagram e em blogs. As brasileiras, conhecidas por seu bumbum avantajado, estão cada vez mais ligadas às novidades, em procedimentos estéticos ou até mesmo exercícios para empinar o bumbum.

Para quem ainda não está acostumado com os nomes, mas almeja um glúteo perfeito, o agachamento, afundos, quatro apoios  e elevação pélvica são os seus novos melhores amigos.

Então, vamos conhecê-los? Acompanhe e conheça 4 exercícios que irão empinar o bumbum até o verão!

Veja 4 exercícios para empinar o bumbum

1. Agachamento

O agachamento é um exercício para empinar o bumbum, mas também fortalece os músculos das coxas e quadris. É um grande aliado para os ossos, ligamentos e inserções de tendões em toda a parte inferior do corpo. O movimento é simples, mas deve ser feito com cuidado. Dependendo de sua postura poderá ficar com dores nas costas.

Modo de fazer

Fique de pé, com as mãos na cintura. É importante estar com as costas retas e o abdômen contraído. Fique com as pernas afastadas na largura do quadril. Flexione as pernas levando o bumbum para trás. Lembre-se de manter o tronco reto e não levar os joelhos à frente. Faça com 5 séries de 10 repetições.

2. Quatro apoios

O clássico e preferido dos professores de academia. A caneleira, já companheira de quem está acostumado com exercícios para empinar o bumbum, é item indispensável neste exercício.

Modo de fazer

Ajoelhe e mantenha o seu corpo apoiado sobre os braços. Fique com os joelhos flexionados e levante a perna direita. Desça lentamente. Se preferir, pode deixar a perna esticada, levantando também a perna. O segredo deste exercício é executá-lo lentamente, para que os músculos sintam o estímulo. Escolha caneleiras com um peso razoável caso você esteja começando. Faça 3 séries de 12 repetições.

3. Afundos

É também um espécie de agachamento, mas nessa versão você ficará com as pernas abertas, como se estivesse dando um passo para frente.

Modo de fazer

De pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure o peso que desejar. Fique com os braços estendidos ao lado do corpo. Dê um passo para a frente e flexione o seu joelho até que a pena que agachou esteja encostando no chão. Retorne a posição inicial e faça com a outra perna. Se preferir, pode fazer o mesmo movimento com barra. Faça 5 séries de 10 repetições para empinar o bumbum.

4. Elevação pélvica

Este exercício envolve a parte inferior da barriga, coxas e também a região lombar, assim contribuindo para uma postura melhor.

Modo de fazer

Deite-se de barriga para cima em um colchonete. Fique com as mãos apoiadas no solo e com os joelhos flexionados, subae desça lentamente a pelve sem encostar o bumbum no chão. Lembre-se de contrair os músculos do abdômen, coxas e glúteos. Para o exercício ter mais resultado, utilize uma anilha ou caneleiras sobre o colo. Se preferir, faça sem peso, mas sustente a posição elevada por 10 segundos.

fonte: Vivo Mais Saudavel

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