Conheça os melhores países para se viver depois de aposentar

Transformar a aposentadoria em recomeço tem se tornado uma opção cada vez mais popular. Em vez de velhos hábitos e paisagens conhecidas, aventuras em novos lugares, prontos para serem explorados.

Atentos ao crescimento e potencial dessa tendência, vários países têm facilitado a concessão de vistos e benefícios para essa importante fatia da população mundial. Um ranking feito há mais de duas décadas, aliás, mostra quais são os melhores locais para quem pretende ter uma nova vida a partir deste ano.

Publicado há 25 anos pela revista americana International Living, o Índice Global de Aposentadoria elegeu os 23 melhores países para quem planeja viver no exterior após “pendurar as chuteiras”.

A primeira posição ficou com o Panamá, que alcançou uma nota de 93.5 numa escala que vai de 0 a 100. Equador (92.4), México (89.3), Costa Rica (88.4), Malásia (87.8), Colômbia (87.7), Tailândia(84.8), Nicarágua (84.2), Espanha (83.6) e Portugal (82.9) completam o Top 10.

O ranking é montado por uma rede de correspondentes e colaboradores da revista espalhados pelo mundo, levando em consideração uma série de características que vão tornar a vida do aposentado mais agradável no novo país.

Para a elaboração da lista de 2016, foram considerados 10 critérios: Valor de imóveis para compra ou aluguel, benefícios fiscais e descontos para aposentados, vistos de residência, custo de vida, facilidade de adaptação, entretenimento para aposentados, sistema de saúde, estilo de vida saudável, infraestrutura e clima.

“Esse ranking é o melhor recurso para ajudar alguém a encontrar o seu paraíso ideal para curtir a aposentadoria”, afirma Jennifer Stevens, diretora executiva da “International Living”.

VISTOS E IMPOSTOS

Uma das estratégias mais populares para atrair aposentados é a criação de categorias especiais de vistos – com burocracia menor que a de um processo convencional – e a redução de impostos.

Primeiro colocado no ranking publicado na última semana, o Panamá oferece um visto permanente a aposentados, que ainda garante diversos tipos de descontos em bens e produtos.

Outros países latino-americanos, como Costa Rica e México, também fornecem vistos de longa duração com pouca burocracia, geralmente exigindo apenas a comprovação de que o estrangeiro recebe pensão em seu país de origem.

Segundo lugar geral e país sul-americano mais bem colocado na lista da International Living, oEquador se destaca pelos benefícios fiscais que concede aos aposentados.

“Como cidadão sênior você pode ser reembolsado em até US$ 204 (cerca de R$ 822) por mês só com impostos que estão incluídos em produtos, e ainda possui planos especiais em bancos e supermercados, por exemplo”, explica Edd Staton, correspondente da revista.

Fonte: Correio do Estado

A gordura abdominal e sua relação com a autoestima

Se perguntássemos para dez mulheres se estão totalmente satisfeitas com seu corpo, pelo menos oito delas diriam que não. Todas querem mudar uma coisinha aqui ou outra ali, e é de conhecimento comum, que a maior vilã na busca pelo corpo considerado ideal é a gordura abdominal. Ela é a mais resistente a regimes e exercícios físicos.

Suas causas vão muito além de uma alimentação ruim e, por vezes, trata-se de uma soma de fatores. O acúmulo de gordura na região do abdômen pode ser causado pelo estresse, por um desequilíbrio hormonal, pela má postura, pelo sedentarismo e até pelo uso de roupas apertadas.

A gordura abdominal também é um risco à saúde. Pode ser a responsável pelo aparecimento de doenças como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares, entre outras.

Por isso, é importante manter os exames em dia. No entanto, mesmo se o check up indicar que essa gordura não está prejudicando a saúde, isso não impede que a famosa “barriguinha” gere insatisfação com a imagem corporal, afetando diretamente a autoestima e o amor-próprio.

A gordura abdominal, na sociedade atual, tem sido um dos grandes fatores no desequilíbrio da autoestima. Vivemos uma ditadura do corpo perfeito e , quando não nos encaixamos em tal padrão, nos sentimos feios, inferiores, inadequados. De acordo com a psicóloga Luisa Restelli, a famosa “barriguinha” somente é tida como algo indesejável a ser repreendido por termos sido “ensinados” dessa forma, pela mídia, pela moda, pela pressão da sociedade.

A autoestima é imediatamente diminuída quando nos sentimos inferiores. “Algumas vezes, uma mudança externa pode ajudar em uma mudança interna. É possível recuperar a autoestima quando se consegue o corpo ideal. Porém, a causa desse sintoma é muito mais profunda e pode retornar em qualquer outra situação de sensação de inadequação”, esclarece Luisa, que também atua como psicoterapeuta corporal.

Conheça a seguir passos que podem ajudar a promover a mudança externa e estimular a mudança interna.

MUDANÇA EXTERNA

1.Alimentação balanceada: coma frutas, verduras e alimentos ricos em fibras, evite alimentos com gorduras saturadas e hidrogenadas, diminua o sal e faça entre cinco e seis pequenas refeições por dia, em intervalos médios de três horas.

2.Prática de exercícios físicos: exercícios aeróbicos, como a corrida, são os mais indicados para a queima de calorias.

3.Boa postura: a postura correta favorece a atuação dos músculos eretores da coluna e abdominais como uma espécie de cinta natural, minimizando os efeitos visuais da gordura salientada. A postura inadequada projeta o abdômen para a frente, dando a impressão de uma barriga maior.

4.Criolipólise: tratamento estético, não invasivo, que elimina a gordura localizada através do congelamento e destruição das células de gordura.

5.Ingestão de água: beba pelo menos dois litros de água por dia e evite o consumo de bebidas alcoólicas.

6.Dermocosméticos: produtos com ativos farmacológicos que agem diretamente na gordura localizada.

7.Acupuntura: além de equilibrar o indivíduo no sentido do bem-estar geral e autoestima, a acupuntura pode diminuir gordura localizada.

MUDANÇA INTERNA

1.Compreenda o que está por trás da insatisfação com a barriga: a psicóloga Luisa Restelli esclarece que é preciso compreender de forma mais profunda da baixa autoestima. “Esta gordurinha a mais é apenas um motivo para a pessoa acreditar que não é capaz de ser bem aceita, desejada, bem estimada. Na verdade, ela teme a rejeição. No mais profundo, é uma crença de não ser merecedora de amor. E a partir desta crença inconsciente, a pessoa busca de todas as formas se adequar ao caminho dito como certo para conseguir este amor. Ela busca aceitação, busca ser como dizem que precisaria ser para conseguir suprir essa falta interna”.

2.Fortaleça o amor próprio: de acordo com Luisa, suprir a falta interna é algo que só pode ser feito pela própria pessoa. “O mais importante é compreender que este amor, essa sensação de pertencimento, não virá de fora, não virá do outro. Não importa quantos digam que a pessoa é linda, quantos elogios ela receba. Se não sentir isso internamente, ela não acreditará no que lhe falam. Se esse amor próprio não brotar de dentro dela, não importa o que fizer externamente para mudar essa sensação, a insegurança permanecerá”.

3.Busque motivação: por fim, busque encontrar dentro de si a motivação para sentir-se bem. Procure fazer algo que lhe traga a sensação de bem estar, de prazer. Busque ajuda, se for preciso, com uma terapia ou uma atividade que promova a autoestima. “Ninguém é igual e nem precisa ser. Somos todos únicos e especiais, inclusive (e principalmente) por nossas diferenças”, encerra Luisa.

Fonte: Personare

Descubra os 18 benefícios do limão

Com uma cor vibrante, que tanto pode ser amarela como ter tons esverdiados e um sabor característico, o limão é um dos alimentos mais comuns da alimentação diária. Mas, será que conhece todos os benefícios deste pequeno fruto?

Segundo o site Healthy Food Team, o limão é muito mais do que um alimento ácido, é muito mais do que um alimento para temperar. É uma rica fonte de nutrientes, como vitamina C, B1, B2, B3, B5, B6 e B9, cálcio, potássio, ferro, magnésio e zinco.

Mas o limão é muito mais do que isto, e o site revela 18 surpreendentes benefícios deste citrino.

1. Trata a indigestão e o resfriado

2. Estimula a perda de peso

3. Restaura os níveis de pH

4. Previne o aparecimento de parasitas

5. Desintoxica o fígado

6. Reduz a pressão sanguínea

7. Alivia a dor

8. É antiviral

9. Cuida da saúde bucal

10. Branqueia os dentes

11. Melhora a concentração

12. Previne as infeções

13. Elimina os radicais livres da pele

14. Remove a caspa

15. Amacia os calcanhares secos e os calos

16. Melhora o aspeto da pele

17. Trata a acne

18. Mantém os insetos à distância.

Fonte: O Minuto

Malhar com música melhora o desempenho e dá mais prazer

O exercício de alto impacto traz muitos benefícios à saúde, e uma desvantagem em particular. Ele pode ser fisicamente desagradável, desestimulando muitas pessoas a começar ou a manter um programa intenso de exercícios. Um novo estudo, porém, sugere que ouvir música faz os treinos extenuantes parecerem mais fáceis – e pode fazer as pessoas irem mais longe do que acreditam ser possível.

Os intervalos de alta intensidade são episódios curtos de exercícios pesados intercalados com momentos de descanso. Estudos passados mostraram que sessões de 15 ou 20 minutos de treino intervalado melhoram a aptidão física e reduzem o risco de muitas doenças crônicas, tanto quanto sessões muito mais longas de exercícios moderados e contínuos.

Em outras palavras, o treino intervalado de alto impacto promete uma forma física robusta com um pequeno investimento de tempo. Muitos consideram a experiência “aversiva”, declarou Matthew Stork, estudante da Universidade McMaster em Hamilton, Ontário, que comandou o estudo. Stork e seus colegas da McMaster se perguntaram se seria possível encontrar maneiras de modificar a percepção das pessoas sobre o pouco prazer gerado pelos exercícios.

É impossível reduzir substancialmente a intensidade em si, ele sabia, sem reduzir os benefícios fisiológicos. Mas talvez fosse possível alterar a sensação das pessoas quanto à dificuldade. Ele e seus colegas pensaram imediatamente em música. Muitos estudos anteriores descobriram que ouvir música altera as experiências das pessoas com o exercício, e a maioria dos praticantes relata que escutar canções animadas faz a malhação parecer mais fácil e menos monótona.

Mas esses estudos geralmente envolviam exercícios padrão de resistência, como 30 minutos correndo ou pedalando continuamente. Poucos examinaram o efeito que a música poderia ter durante intervalos intensos. O ruído fisiológico de músculos e pulmões, segundo muitos cientistas, abafaria a música, tornando qualquer efeito insignificante.

Mas Stork não se convenceu. Recrutou 20 voluntários adultos jovens e saudáveis, sem que nenhum deles já houvesse praticado o treino intervalado de alto impacto. Ele os trouxe para o laboratório e explicou o treinamento. Ao final, todos os voluntários relataram que os intervalos haviam sido difíceis. Na verdade, suas sensações sobre a dificuldade foram quase idênticas, ouvindo música ou não. O interessante foi que sua potência havia sido substancialmente maior nos testes com a música. 

Eles estavam pedalando com muito mais força do que sem música, mas não classificaram esse esforço como mais desagradável. Sem a música, o treino foi avaliado como oito ou mais numa escala de zero a dez em desconforto (com dez sendo insuportável).

Com música, cada intervalo ainda pareceu aos participantes como um oito ou mais, mas eles estavam malhando muito mais forte durante cada série de 30 segundos. A intensidade aumentou, mas não o desconforto.

Questionados pelos cientistas no fim do experimento, todos os 20 voluntários disseram que, se fossem praticar o treino intervalado por conta própria após o estudo, definitivamente iriam ouvir música para ajudar com os exercícios.

Fonte: O Tempo

7 motivos pelo qual você não consegue emagrecer

Será que a gente sabe direitinho o que não fazer para engordar? Comer demais, por exemplo, parece meio óbvio. Mas você não é apenas o que você come. Você também é como você se comporta. E alguns comportamentos que menosprezamos podem ser cruciais para você estar ganhando peso sem entender o porquê.

É isso mesmo. Alguns fatores que você nem imagina podem estar contribuindo para o aumento do peso, inclusive comer menos e praticar atividades físicas. Parece contraditório? Mas a gente explica:

Disfunção hormonal

Algumas disfunções hormonais estão associadas ao ganho de peso, como por exemplo o excesso de corticóide e o hipotireoidismo. O aumento ou a redução dos hormônios da tireóide levam a processos que reduzem o metabolismo, levando ao acúmulo de gordura corporal.

Passar muito tempo sentada

Cientistas na Universidade de Tel Aviv revelaram que quanto mais tempo se fica sentado, mais acúmulo de gordura, principalmente na região das nádegas. Segundo explicação dos pesquisadores, essa “expansão celular” ocorre porque a pressão exercida sobre as células faz com que elas aumentem de tamanho em 50%. “As células de gordura expostas em quem se senta demais, sofre uma a pressão que deforma as células vizinhas, forçando-os a se diferenciar e expandir”, disse o professor Amit Gefen, um dos pesquisadores.

Dorme pouco

Especialistas acreditam que os responsáveis pelo ganho de peso devido à falta de sono são dois hormônios, a leptina e a grelina. A leptina sinaliza para o cérebro que você tem energia suficiente e que não precisa de mais comida, enquanto a grelina estimula o apetite. A privação de sono não só diminui a quantidade de leptina na corrente sanguínea como também eleva os níveis de grelina – uma combinação perfeita para o ganho de peso.

Come de menos

Se você corta o café da manhã, as frutas e as verduras da lista, não adianta, porque você não vai emagrecer. Para manter o peso ideal é preciso manter também uma vida equilibrada e saudável. Se você pula a principal refeição do dia, por exemplo, você come com muito mais frequência – e come mal – ao longo do dia, fato crucial para o ganho de peso.O mesmo acontece se você corta carboidrato para perder uns quilinhos. De nada adianta se depois disso você se sentir mais cansada e preguiçosa por não consumir o que te dá energia e disposição para se exercitar e emagrecer. O segredo é escolher o tipo de carboidrato, e não tirar. Legumes, frutas, verduras, grãos integrais, aveia, linhaça, e arroz integral são alimentos que têm uma quantidade adequada de fibras e isso também ajuda a pessoa a perder peso.

Não mastiga direito

Mastigar de forma adequada é essencial para facilitar o processo digestivo, o que contribui inclusive para a saciedade, evitando o sobrepeso por conta de refeições além da conta. Pessoas com obesidade, por exemplo, apresentam maiores problemas de mastigação e deglutição, entre outras alterações.

Pratica exercício incorretamente

Uma caminhada, por exemplo, não é o suficiente para emagrecer. Pelo contrário, se feita de forma muito leve, seu metabolismo ficará mais lento nas horas de repouso, contribuindo para o ganho de peso. O que conta não são as calorias perdidas durante, mas sim após a atividade. Num exercício de alta intensidade, seu metabolismo pode ficar acelerado por até 48h, evitando aumento de peso.

Cortou as gorduras, inclusive as boas da dieta

As gorduras insaturadas (presentes em vegetais, sementes e oleaginosas, por exemplo) fazem bem à saúde, pois elevam o nível de HDL, o colesterol bom. E quando há o aumento de HDL, há a diminuição do nível de LDL (colesterol ruim). Isso ajuda a emagrecer, evitando que a gordura fique acumulada o organismo. Então por que cortá-las do cardápio e ter mais riscos de engordar?

Fonte: Mais Equilibrio

A quantidade de água que as crianças devem beber

Todos nós sabemos que é muito bom que as crianças bebam água, mas algumas não pedem porque ainda não falam e não sabem como fazê-lo, sobretudo, os bebês. Que quantidade de água as crianças necessitam? É muito importante que os pais estejam atentos para satisfazer sua demanda e que as crianças estejam bem hidratadas, já que como se movimentam muito durante o dia todo, as crianças perdem muita água. 

Através do suor, da urina ou da respiração, os adultos perdem aproximadamente 2,5 litros diários de água. O organismo necessita repor essa perda de líquido e, ainda que a comida proporcione quase uma terça parte do líquido que se perde, os adultos devem beber um litro e meio de água por dia. Mas, e os nossos filhos, qual a quantidade de água que eles devem beber? 

Por que é importante a água para as crianças

O corpo da criança está composto de 80% de água, enquanto o de um adulto está formado por 65% de água. Portanto, as crianças requerem uma maior restituição de água. Em geral, durante os primeiros meses de vida e durante o aleitamento materno, não é necessário dar de beber água ao lactente, a não ser em situações especiais, como no verão com calor muito intenso, febre ou diarréia. 

A princípio, tanto o leite materno como o leite de fórmula proporcionam ao bebê a quantidade de líquido necessária para o seu organismo. Uma vez iniciado o desmame, é conveniente incluir água na dieta do bebê em uma quantidade equivalente ao peso de uma das refeições. Beber água é importante, sobretudo durante os meses de calor, já que se sua mais e, em consequência, se perdem mais líquidos. 

De acordo com a sua idade e do seu peso, os lactentes de 3 meses, com um peso médio de 5,4 Kg, necessitam beber entre 750 e 850 ml de água por dia. Aos seis meses, entre 950 e 1.100 ml diários e com um ano de vida, entre 1.150 e 1.300 ml por dia. À medida que vão crescendo, as necessidades de água vão aumentando. Assim, desde o primeiro ano até os dez anos convém beber um litro e meio por dia (4 a 6 copos de água), e dois litros entre os 11 e os 18 anos (6 a 8 copos). 

Para estar bem hidratada, deve-se acostumar a criança a beber água. Esse hábito faz parte do processo educativo dirigido ao cuidado do corpo. A água ajuda a limpar o organismo de toxinas e de elementos que devem ser eliminados. Além disso, serve para melhorar o metabolismo dos alimentos e é importante para evitar a prisão de ventre. Por isso, é importante acostumar a criança a beber água mesmo que não tenha sede. A água que a criança deverá tomar deve estar na temperatura ambiente e não demasiadamente gelada porque pode produzir distensão abdominal. 

Fonte: Marisol Nuevo - Guiainfantil.com

Treino pró-tanquinho: personal trainer monta série de exercícios para definir o abdome

Para você conquistar a barriga negativa no verão, consultamos um expert que montou uma sequência de quatro semanas intercalando atividades aeróbicas com musculares

Nem só de centenas de abdominais se constrói uma barriga sequinha e definida – isso, aliás, é coisa do passado. Quando a meta é chapar o abdome, comece pelos aeróbicos (corrida, caminhada ou bike) – que a essa altura já fazem parte da sua vida, se você iniciou nosso programa em setembro. Exercícios desse tipo são os melhores para queimar gordura que, quando acumulada, impede que os músculos apareçam.

“Intercale trechos de caminhada e corrida, pois a queima é maior e mantém o metabolismo acelerado mesmo após o fim da atividade”, diz o treinador de corrida Luiz Alberto dos Anjos, o Neném, da assessoria esportiva Runners Club, no Rio. Some a isso um trabalho de fortalecimento do chamado core (que engloba os músculos de abdome, lombar e quadris), com atividades localizadas que exigem força, como treinos funcionais e musculação.

Treinamento funcional e pilates: Ambos trabalham os músculos de forma integrada (e não isolada, como nos abdominais tradicionais) e ainda colaboram para melhorar a postura – o que é importante porque muitas vezes a barriguinha saliente também é culpa das costas curvadas. Os resultados começam a surgir depois de três meses, praticando duas vezes por semana.

Musculação: Por mais que a gente tente, não adianta fugir dela. E a resposta para isso é simples: quanto maior a quantidade de massa muscular no corpo, mais rápido fica o metabolismo e mais calorias são detonadas, mesmo em repouso. Faça, pelo menos, duas vezes por semana para que os efeitos sejam sentidos em dois meses.

Lutas: Outra maneira de malhar essa parte do corpo é praticando lutas, como boxe e muay thai. “É preciso manter o core contraído o tempo todo para ter equilíbrio e conseguir realizar socos, chutes e joelhadas corretamente”, diz o personal trainer Ery Silva, da academia Ery Thai Essence, em São Paulo. Os movimentos refletem diretamente em seu abdome e, em menos de três meses de treino intenso praticado três vezes por semana, é possível notá-lo bem menos saliente.

TREINO PRÓ-TANQUINHO

O treinador Luiz Alberto dos Anjos, o Neném, montou um treino intervalado de caminhada, o mais eficiente para detonar a gordura abdominal. O plano ajuda também a manter os resultados do mês passado, com foco em bumbum e pernas. Nos dias indicados para descanso ou ginástica funcional, faça os exercícios do quadro abaixo. Repita o circuito duas ou três vezes no mesmo dia.

Legenda: C* – caminhada CR* – caminhada rápida.

Semana 1: Segunda: 20 min C*. Terça: descanso ou funcional. Quarta: 25 min (alternando 3 min C* + 2 min CR*). Quinta: descanso ou funcional. Sexta: 8 min C* + 14 min CR* + 8 min C*. Sábado: 25 min C*.

Semana 2: Segunda: 25 min C*. Terça: descanso ou funcional. Quarta: 30 min (alternando 3 min C* + 2 min CR*). Quinta: descanso ou funcional. Sexta: 8 min C* + 20 min CR* + 8 min C*. Sábado: 30 min C*.

Semana 3: Segunda: 30 min C*. Terça: descanso ou funcional. Quarta: 35 min (alternando 4 min C* + 3 min CR*). Quinta: descanso ou funcional. Sexta: 10 min C* + 15 min CR* + 10 min C*. Sábado: 35 min C*.

FUNCIONAL

Prancha frontal: Apoie os cotovelos, os antebraços e os pés no chão. Eleve o quadril até o nível dos ombros e mantenha o corpo parado e alinhado (30 a 45 segundos). Agachamento isométrico: Fique em posição de agachamento, imóvel (30 a 45 segundos). Elevação pélvica isométrica: Deitada, eleve os quadris e fique imóvel ( 30 a 45 segundos). Avanço alternado: Dê um passo largo à frente e desça o corpo, flexionando os joelhos a 90 graus (8 repetições com cada perna, alternadamente). Abdominal tradicional: (20 a 25 repetições).

Fonte: Marie Claire

Nutricionistas respondem quem é a vilã da dieta? Manteiga ou margarina?

Eis um duelo de titãs até bem antigo: o que passar no nosso pãozinho de cada dia, manteiga ou margarina? Preferências de paladar à parte, a questão é relevante, pois envolve a saúde.

A dúvida persiste e entendê-la torna-se ainda mais urgente por conta da atual geração-saúde, que hoje se vê cercada de blogueiras fitness, cada uma dando suas dicas. Mas o que os profissionais de nutrição têm a dizer sobre quem é a real vilã da história?

Antes de tudo, a nutricionista Kaliny Alves deixa claro um ponto crucial: tanto a margarina quanto a manteiga são gorduras, portanto, o ideal é o uso moderado para evitar o surgimento de doenças cardiovasculares. Agora se precisar indicar uma ou outra para um paciente seu com quadro de obesidade, lipidemia (presença de gordura saturada no sangue) ou trigilicerídeos altos, o lado pende para o da margarina. Para o indivíduo com saúde estável, ela explica que pode ser feito o uso tanto de uma quanto de outra, desde que em doses não excessivas.“Tudo está relacionado à quantidade e à frequência de uso. Porém, o corpo absorve mais rápido a manteiga e o seu excesso leva ao aumento do colesterol ruim”, alerta. No supermercado, ela recomenda olhar com cuidado para as informações nutricionais e procurar a margarina livre de gordura trans. “É uma questão de vigilância”, frisa a profissional.

Opção natural

Já a nutricionista Roberta Marquezini posiciona-se pela manteiga. Ela explica que a margarina é um produto obtido industrialmente a partir do acréscimo de hidrogênio ao óleo vegetal em um processo chamado de hidrogenação. Por conta disso, os óleos se solidificam, dando origem à gordura hidrogenada, base da margarina.

“O problema é que o processo de hidrogenação dá origem à gordura trans, que está relacionada às doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e alterações imunes”, aponta, mostrando que, de fato, devemos correr da gordura trans.

Sendo obtida em um processo mais natural, a manteiga seria a alternativa mais saudável no entendimento de Roberta. “Indico a manteiga por se tratar de uma gordura natural, rica em vitaminas antioxidantes e que pode ser obtida facilmente a partir da gordura do leite, até mesmo em processo artesanal”.

E assim como Kaliny, a nutricionista reforça a ideia de que o uso de nenhum dos dois produtos deve ser feito em demasia. “Independente da escolha, o consumo deve ser moderado e de acordo com as necessidades energéticas de cada pessoa, que diferem de acordo com o sexo, peso, altura e nível de atividade física. Em relação à gordura saturada (presente na manteiga), a recomendação é que o consumo não ultrapasse 10% das calorias totais da dieta”, explica.

Na hora das compras, Roberta recomenda ficar de olho nas informações nutricionais da manteiga. “Devemos dar preferência sempre às manteigas orgânicas, obtidas do leite de animais que vivem soltos e são alimentados por pasto. Como nem sempre isto é possível, nos supermercados, opte pelas versões sem sal”.

Para cozinhar

O fato é que tanto a manteiga como a margarina estão presentes em diversas receitas, e inclusive, são usadas frequentemente para a fritura de alimentos. Kaliny Alves aponta que nenhuma das duas – e nem mesmo o azeite de oliva – são indicadas para isso.
“Todas vão saturar em contato com o calor. O ideal é evitar o uso de fritura, principalmente quem está seguindo uma dieta de perda de peso. A gorduras saturadas causam danos às células e ao funcionamento dos órgãos”, ensina.

Roberta Marquezini também faz um alerta com relação à manteiga. “Ela não deve ser aquecida a altas temperaturas, pois seu ponto de fumaça é baixo. Então o ideal é preparar os alimentos em fogo brando. Pode ser utilizada para saltear rapidamente os vegetais ou adicioná-la ao final das preparações”, diz.

Em todo caso, a postura mais acertada é ficar de olho nas informações nutricionais do produto escolhido, seja margarina ou manteiga. E o vilão maior mesmo é o exagero.

Fonte: A Critica

Exercícios aquáticos ajudam a aumentar a força muscular. Aprenda como.

Descubra como ganhar força muscular com exercícios na água  #vidaativaesaudavel

Enquanto você curte o verão, que tal apostar em exercícios que ajudem a ganhar força muscular? Isso é possível até debaixo da água. Conheça maneiras de definir os membros superiores e inferiores, além de dar aquela trincada no abdômen.

Repetições e séries para ganhar força muscular

O treino dentro da água pode ser feito três vezes por semana. É bom deixar um dia de pausa entre cada treino. Para aquecer, caminhe ou corra em volta da piscina, cuidando para não cair. Se preferir, nade. É indicado fazer 3 séries de cada exercício até a fadiga, ou seja, repita até cansar.

Exercícios para ganhar força muscular

Confira quais são os principais exercícios que ajudam a aumentar a força muscular. Eles são indicados para pessoas de qualquer idade.

Exercícios para membros superiores

Este exercício ajuda a conquistar a força muscular nos ombros.Segure um espaguete com as duas mãos esticadas na frente do seu corpo. Cuide para que as mãos fiquem na largura dos ombros. Faça força e leve o espaguete para baixo, encostando-o em suas pernas. Traga o espaguete novamente à altura dos seus ombros. 

Depois, de pé, segure um espaguete com as mãos na largura dos ombros. Faça força e leve-o para um pouco abaixo do peito. A partir desse momento, empurre-o para frente e para trás, como se estivesse fazendo supino.

Um terceiro exercício é segurar o espaguete com cada mão em uma ponta. Cuide para que as pontas e as suas mãos fiquem dentro da água. O arco que vai ser formado pode ficar fora da água. Faça força e comece a fazer movimentos circulares. Mude o movimento e faça para cima e para baixo, para a esquerda e para a direita, girando o tronco.

Exercícios para membros inferiores

Enquanto você está trabalhando os seus membros superiores, comece a estimular a força muscular dos membros inferiores. Se preferir, ou não tiver coordenação para fazer tudo ao mesmo tempo, separe os exercícios em fases. Comece com um exercício para membros superiores e, logo após, faça um para as pernas.

Segure-se na borda da piscina. Fique com o corpo reto. Tensionando os músculos posteriores da perna, faça força, trazendo o calcanhar até os seus glúteos. Esse exercício ajuda a fortalecer o músculo de trás das coxas, deixando as suas pernas definidas.

Outra opção: escore-se na borda da piscina com as costas. Levante as duas pernas ao mesmo tempo, levando-as até a altura do quadril. Se preferir, levante uma perna de cada vez.

Dando voltas na piscina, você também pode fazer movimentos de corrida, mas em slow motion. Assim, você estará forçando os principais músculos dos membros inferiores, garantindo o ganho de força muscular.

Já parado em algum local da piscina, segure o espaguete com as mãos. Faça força com as duas pernas e pule para cima, rapidamente. Faça 50 pulos e pare. Esse exercício, além de melhorar a força muscular das pernas, ajuda a fortalecer o abdômen.

Um último exercício consiste em ficar de frente para a borda da piscina. Comece a correr de lado, dando a volta em toda a borda. Cuide para fazer esse exercício rapidamente. Se quiser, movimente os seus braços constamente.

fonte: Vivo Mais Saudavel

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Aprenda a reduzir o sal da alimentação

Ele realça o sabor e ajuda na conservação dos alimentos. Mas, para aproveitar seus benefícios, é importante consumi-lo com moderação.

Essencial para o bom funcionamento do organismo, o sal é uma mistura de cloreto e sódio, sendo que este último elemento representa 40% da sua composição.

O sódio ajuda na manutenção da pressão sanguínea e é importante para o bom funcionamento do organismo, assim como o cloreto. Mas isso não significa que o sal pode ser consumido à vontade! Descubra os perigos do consumo excessivo e aprenda como usar o tempero na quantidade certa.

Os riscos do excesso

Órgãos mundiais de saúde têm alertado que a ingestão exagerada de sal é prejudicial. O excesso de sódio pode ocasionar retenção de líquidos no organismo e é um fator de risco para o aumento da pressão arterial – o que pode gerar inchaço e edemas pelo corpo -, assim como para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e problemas renais.

Acerte na quantidade

Segundo o Guia Alimentar Para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, a recomendação diária de consumo de sal para um adulto é de, no máximo, 5 gramas por dia, o que equivale a 1 colher de chá rasa por pessoa. Mas lembre-se: esses 5 gramas não se referem apenas ao sal que adicionamos aos alimentos. É preciso considerar que, além do sal que acrescentamos às receitas, ele também está presente nos alimentos que compramos e consumimos fora de casa.

Pitadas certeiras

Confira as dicas para não exagerar no consumo do sal.

Deixe o saleiro fora de seu alcance durante as refeições. O ideal é guardá-lo no armário, em vez de colocá-lo à mesa, evitando assim adicioná-lo aos alimentos já preparados.

Não exagere em seu uso durante o preparo dos alimentos.
Evite usar temperos prontos e sal na mesma preparação. Opte por um ou outro.

Dê mais sabor ao seu cardápio e misture outros sabores e aromas, utilizando vinagre balsâmico, alho, sucos cítricos, ervas frescas e temperos aromáticos (como sementes de coentro, sementes de cominho, manjericão, pimenta, alecrim em pó, tomilho e orégano).

Cuidado com os condimentos como mostarda, ketchup, molhos prontos para saladas e outros. Eles podem conter alto teor de sódio.

Preste atenção nos rótulos dos alimentos no momento da compra, que indicam a quantidade de sódio em cada porção, e faça as melhores escolhas.

Lembre-se que o paladar é adaptável. Assim, se você tem o costume de consumir bastante sal, vá reduzindo aos poucos a quantidade deste ingrediente. Você vai notar como essa mudança de hábito vai melhorar sua qualidade de vida, sem prejuízos ao sabor e ao prazer que os alimentos proporcionam.

Fonte: Sadia

10 maneiras de correr mais rápido e melhorar o corpo

Seu cotidiano de corredor se resume a mais do mesmo: mesmo percurso, mesmo treino, mesmo tipo de prova?

Se você respondeu que sim, não é nenhuma surpresa que a evolução tenha estacionado.
Embora Albert Einstein não tenha sido um corredor, ele supostamente afirmou que insanidade é fazer a mesma coisa repetidas vezes e esperar resultados diferentes.

Por isso, viva novas experiências. O que não significa grandes mudanças: subitamente dobrar a distância do longão, fazer musculação por 1 hora no primeiro treino ou reduzir a ingestão calórica pela metade vai apenas fazer com que você se machuque, sinta dor ou passe fome.
Invista em pequenas atitudes que resultarão em grandes recompensas nos treinos e provas.

1. AUMENTE 10% A 20% A DISTÂNCIA DOS SEUS LONGÕES

Grande recompensa – Resistência

“Como o ganho de condicionamento físico é alcançado através de adaptações fsiológicas proporcionadas pelos estímulos do treinamento, é fundamental que você cresça 10% a 20% do volume não somente dos seus treinos longos como também da sua semana para que seu corpo não se acomode”, afrma Iuri Lage, diretor técnico da assessoria esportiva BH Race, de Belo Horizonte (MG).

Mexa-se!

“Aconselho fazer três semanas de crescimento de volume para uma semana de redução. Assim, se o atleta correu 30 km na primeira semana, na segunda ele pode correr 33 km, na terceira 36 km e na quarta retornaria para 34 km. Tanto o aumento quanto a redução não devem ultrapassar os 20% do volume total da semana anterior”, afirma Iuri.

Ao aumentar gradativamente o volume, ganhamos resistência porque os pulmões e músculos fazem novas adaptações e, ao ensinar o corpo a manter o ritmo dessas corridas por mais tempo, também aumentamos o VO2 máximo.

Segundo Iuri, o aumento do volume em treinos como o tempo run (ritmo) deve ser feito de forma mais criteriosa e em um determinado período de treinamento.

Aumentar 1,5 km na distância em treinos de velocidade signifca correr um risco signifcativo de se lesionar mesmo quando não aumentamos o volume.

2. INVISTA EM PROVAS DE MAIOR DISTÂNCIA

Grande recompensa – Motivação

Correr distâncias maiores faz com que você realmente altere seu estilo de vida e se torne definitivamente um corredor.

“Essa progressão de meta deve ser feita simultaneamente com fortalecimento muscular e perda de peso para atletas que se encontram com alta taxa de gordura. Passar de 5 para 10 km, de 10 km para meia maratona ou de meia para maratona é uma meta que vale a pena”, afirma Iuri.

De acordo com Susan Colarco, técnica na Virgínia (EUA), competir sempre na mesma distância não nos tira de nossa zona de conforto: “Uma competição mais longa traz novos estímulos, metas e conquistas”.

Mexa-se!

“Aos poucos, aumente a quilometragem do seu longão até que ele tenha pelo menos 4 km a mais que a distância da sua prova-alvo de 5 ou 10 km. Quando se trata de meia maratona (21 km), é importante que você alcance pelo menos 18 km em seu maior longão e, na maratona (42 km), pelo menos 33 km em um único treino”, diz Iuri.

Sua nova meta não deverá ultrapassar mais de duas vezes a distância da prova mais longa da qual você participou anteriormente. Ao se increver, irá se sentir motivado.

3. INVISTA NOS TIROS

Grande recompensa – Velocidade

Não é indicado aumentar volume e intensidade simultaneamente sem que antes você tenha uma boa base de volume de treino com duração mínima de seis semanas.

“Após esse período, introduzimos treinos de velocidade e, depois, treinos intensos e com volume”, explica Iuri.

Mexa-se!

Dependendo da disponibilidade do atleta, Iuri indica que sejam feitos treinos de velocidade uma ou duas vezes na semana.

Após ao menos quatro semanas nessa fase, seria possível fazer (no máximo) três semanas com treinos intensos e volumosos.

O treinador indica a seguir três opções de treino de velocidade, com 15 minutos de aquecimento e 10 de desaquecimento em cada um. Os intervalos são de caminhada ou trote lento.

Treino 1: 1 km de corrida forte, com 1 a 3 minutos de intervalo entre os tiros
Treino 2: 6 x 800 m de corrida forte, com 1 a 2 minutos de intervalo
Treino 3: 3 x 600/400/200 m de corrida forte, com intervalo de 1 minuto entre tiros e de 3 entre séries

4. COMPRE UM NOVO ACESSÓRIO

Grande recompensa – Inspiração

Não se pode comprar velocidade, mas adquirir um acessório que torne a corrida mais prazerosa pode motivá-lo a fazer um treino mais consistente e até ajudá-lo na busca pelo recorde pessoal.

Mexa-se!

É hora de ir às compras. Algumas ideias para sua nova aquisição são:

Casaco impermeável – Quando conseguimos nos manter aquecidos e secos, dá até para correr em dias de chuva.
Diário de treino – Registre sua quilometragem diária, percursos, ritmos e outros detalhes para saber o que funciona melhor para você.
Tênis para corrida em trilha – A corrida em trilha é um excelente descanso do impacto do asfalto.

5. CONSUMA UMA PORÇÃO DIÁRIA DE FRUTAS OU VEGETAIS

Grande recompensa – Nutrientes

Além de serem excelente fonte de carboidrato, frutas e vegetais saciam mais que doces e massas, por exemplo, e nos protegem de doenças do trato respiratório alto, de doenças cardíacas e de alguns tipos de câncer.

Mexa-se!

Uma “porção” se refere a um pedaço de fruta, uma xícara de folhas cruas, meia xícara de outros vegetais ou meia xícara de suco puro.

Você pode acrescentar uma porção diária em qualquer momento do dia, mas a melhor opção seria o café da manhã, assim já “tiramos essa tarefa da frente”.

Devido ao alto teor de fibras das frutas e vegetais, evite consumi-los 1 ou 2 horas antes de correr ou dormir.

6. INCLUA A MUSCULAÇÃO NA PLANILHA

Grande recompensa – Prevenção de lesões

“Fortalecer os membros inferiores e os músculos do core permite lidar melhor com o impacto equivalente a três a quatro vezes o peso corporal”, afirma Jasmine Graham, técnica de corrida certifcada pelo RRCA (Road Runners Club of America).

“Um corredor mais forte é menos propenso a lesões, mais eficiente e potencialmente mais rápido.”

Mexa-se!

Não é preciso se apressar em se inscrever em uma academia: os exercícios apresentados a seguir são simples e podem ser feitos em casa. Tente acrescentá-los a sua rotina.

AVANÇO PARA TRÁS

Por quê? O exercício fortalece os músculos do core e dos membros inferiores e contribui para os músculos flexores dos quadris, que são responsáveis por todo o ciclo do passo.

Como fazer: mantenha o joelho direito alinhado com o tornozelo e os ombros alinhados com os quadris. Dê um passo largo para trás com o antepé esquerdo, flexionando o joelho esquerdo.

Volte para a posição inicial usando a perna direita. Faça oito repetições com cada perna, por cinco séries, pelos menos duas vezes por semana.

PRANCHA

Por quê? Com o fortalecimento dos músculos do core, quadríceps e membros superiores, você melhora a postura e diminui o risco de lesão.

Como fazer: fique em posição de flexão de braços, mas com os antebraços apoiados no chão, em vez das mãos.

Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e um bom alinhamento entre cabeça e calcanhares.

Mantenha o abdome e os glúteos contraídos enquanto estiver em posição de prancha, até não conseguir mais manter essa posição. Tente fazer um exercício de prancha por dia.

AGACHAMENTO

Por quê? Fortalecer os membros inferiores e estabilizar os músculos do core resultarão em uma passada mais forte e eficiente e diminuirão a propensão a lesões nos joelhos, que absorvem a maior parte do impacto quando os “músculos da corrida” estão enfraquecidos.

Como fazer: de pé, simule que está sentando em uma cadeira. Mantenha os pés alinhados com os ombros e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
O tórax fica em uma linha vertical. Faça oito repetições, cinco séries, pelos menos duas vezes por semana.

7. FAÇA ALONGAMENTO DINÂMICO

Grande recompensa – Amplitude de movimentos

“Os músculos têm mais força quando se deslocam ao longo de toda sua amplitude de movimento. O alongamento dinâmico, em oposição ao estático, é eficaz na manutenção e aumento da amplitude de movimentos das articulações, segundo estudos”, afirma Ellen Walker, fisioterapeuta e técnica de corrida em Ohio.

Mexa-se!

Faça um dos três alongamentos dinâmicos apresentados a seguir, após a corrida.

CHUTES COM A PERNA RETA

Por quê? Alonga os músculos posteriores da coxa, contribui para a postura de corrida e para a passada.

Como fazer: dê 20 a 30 passos “chutando” com a perna esticada, para a frente e para a lateral, na máxima altura que conseguir (mais ou menos ao nível do quadril).

Ao fazer esse movimento, projete o braço oposto ao da perna que está se movimentando para a frente. Troque a posição das pernas e dos braços em passos alternados. O tronco fica ereto.

“CHUTE NO TRASEIRO”

Por quê? Alonga os músculos flexores do quadril e o quadríceps; e possibilita aterrissagens mais macias na corrida, reduzindo o risco de lesões.

Como fazer: ande ou corra 20 ou 30 passos e, ao fazer isso, exagere na flexão das pernas, como se você fosse chutar suas nádegas, repetidamente.

AVANÇO FRONTAL

Por quê? Alonga as panturrilhas, quadríceps, glúteos e os flexores do quadril. Aumenta a extensão da passada ao promover o movimento das pernas em toda sua amplitude.
Como fazer: Dê um passo largo para a frente, com o tronco ereto e o joelho posterior flexionado. O joelho anterior não pode ultrapassar a linha dos dedos do pé.

Mantenha-se nessa posição por 5 segundos e volte para a posição inicial. Faça cinco repetições com cada perna.

8. TIRE FÉRIAS PARA CORRER

Grande recompensa – Animação

Essas viagens com foco na corrida nos fazem sentir ansiosos pelo que vem, dando motivação para entrarmos em forma antes de partir.

E, se forem bem programadas, permitem treinar em um clima ameno.

Mexa-se!

As possibilidades são infinitas, podendo ser um fim de semana em uma cidade próxima ou até uma viagem ao exterior com o cônjuge, para correr uma sonhada maratona.

9. DURMA MAIS MEIA HORA POR NOITE

Grande recompensa – Você vai ficar mais saudável e feliz e vai estar mais bem preparado para a próxima corrida

Diversos estudos correlacionaram dormir mais com menos infecções e doenças crônicas, além de melhora do desempenho mental e do humor.

Além disso, um sono de qualidade nos ajuda a nos recuperarmos dos treinos: “Durante períodos de sono profundo e restaurador, o corpo secreta hormônio de crescimento, que pode contribuir para a recuperação muscular após o exercício”, afirma Matthew Buman, especialista em sono e professor adjunto na Arizona State University (EUA).

Mexa-se!

Se você se sente constantemente cansado, faça de seu sono uma prioridade que seja compatível com outros aspectos do treino: o desempenho melhora quando se dorme mais.

A melhor maneira de estender a soneca é ir dormir mais cedo, pois ter um horário consistente para dormir e acordar é fundamental para se adquirir um bom ritmo de sono.

Ajuste um despertador para 30 minutos antes do horário em que você quer ir dormir como lembrete para começar a desacelerar a rotina.

Durante essa meia hora final, evite luzes brilhantes, computadores e televisão.

Além disso, nas últimas 2 a 3 horas antes de ir dormir, diminua o consumo de líquidos e evite bebidas alcoólicas ou cafeinadas.

10. FAÇA OUTRAS ATIVIDADES

Grande recompensa – Variedade para o corpo e a mente

“Se apenas corremos, os músculos que não são acionados pela corrida não se fortalecem”, afirma Jef Horowitz, técnico de corrida e triatlo que já concluiu 170 maratonas.

“Fraqueza nesses músculos pode levar a ineficiência na postura, que, por sua vez, pode provocar lesões.”

Mexa-se!

Faça um treino cardiovascular (que não seja corrida) uma ou duas vezes por semana.

Pedalar na bicicleta ergométrica ou ao ar livre é uma boa escolha, segundo Jef.

“Não há impacto e fortalece o quadríceps. Ficar de pé sobre os pedais da bike ainda aciona a musculatura do core e os músculos laterais estabilizadores e isso pode melhorar a estabilidade e a postura na corrida.”

Mas pedalar é apenas uma opção. Nadar ou remar são atividades que envolvem o corpo todo e mantêm a frequência cardíaca elevada.

Até uma caminhada vigorosa funciona. “Mas atividades como ioga, pilates e musculação não podem ser consideradas como crosstraining de cárdio”, explica Jef.

“Elas não elevam a frequência cardíaca o suficiente para aumentar a resistência.”

Fonte: EXAME.com